¿Por Qué Necesitamos Vitaminas?

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales.

Existen vitaminas esenciales, esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente, estas son:

  • ◊ Vitamina A
  • ◊ Vitamina C
  • ◊ Vitamina D
  • ◊ Vitamina E
  • ◊ Vitamina K
  • ◊ Vitamina B

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

  • Vitaminas liposolubles que se almacenan en el hígado, el tejido graso y los músculos del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son A, D, E y K. Estas vitaminas se absorben más fácilmente por el cuerpo en la presencia de la grasa alimentaria.
  • Las vitaminas hidrosolubles no se almacenan el cuerpo. Las 9 vitaminas hidrosolubles son vitamina C y todas las vitaminas B. Los excedentes o las cantidades excesivas de estas vitaminas salen del cuerpo a través de la orina. Deben consumirse regularmente para evitar carencias o deficiencias en el organismo. La vitamina B12 es una excepción, puede almacenarse en el hígado durante muchos años.

 

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. Las deficiencias vitamínicas pueden causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, entre ellos enfermedad cardíaca, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

  • La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.
  • La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo.
  • La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de los sistemas nervioso central y periférico.
  • La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable. También es esencial para la cicatrización de heridas.
  • La vitamina D también se conoce como «la vitamina del sol» debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina para la mayoría de las personas y en la mayoría de las latitudes. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Usted necesita el calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.
  • La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K.
  • La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se coagularía normalmente. Algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos.
  • La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.
  • La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen los triglicéridos.
  • El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con folato en forma de ácido fólico.
  • El ácido pantoténico (vitamina B5) es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
  • La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.
  • La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas.
  • La colina ayuda en el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso. La falta de colina puede causar hinchazón en el hígado.
  • La carnitina ayuda al cuerpo a convertir los ácidos grasos en energía.

Vitamina A:

  • -Frutas de color oscuro
  • -Hortalizas de hoja verde
  • -Yema de huevo
  • -Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)
  • -Hígado, carne de res y pescado

Vitamina D:

  • -Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque y la perca emperador)
  • -Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
  • -Cereales enriquecidos
  • -Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche)

 

Vitamina E:

  • -Aguacate
  • -Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo)
  • -Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol)
  • -Aceites (cártamo, maíz y girasol)
  • -Papaya y mango
  • -Semillas y nueces
  • -Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

  • -Repollo (col)
  • -Coliflor
  • -Cereales
  • -Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago)
  • -Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo)
  • -Pescado, hígado, carne de res y huevos

Niacina (vitamina B3):

  • -Aguacate
  • -Huevos
  • -Panes enriquecidos y cereales fortificados
  • -Pescado (atún y peces de agua salada)
  • -Carnes magras
  • -Legumbres
  • -Nueces
  • -Patata
  • -Carne de aves de corral

Tiamina (vitamina B1):

  • -Leche en polvo
  • -Huevo
  • -Pan y harina enriquecidos
  • -Carnes magras
  • -Legumbres (frijoles secos)
  • -Nueces y semillas
  • -Vísceras
  • -Guisantes
  • -Granos integrales

Piridoxina (vitamina B6):

  • -Aguacate
  • -Plátano (banano)
  • -Legumbres (frijoles secos)
  • -Carne de res
  • -Nueces
  • -Carne de aves de corral
  • -Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina)

Vitamina B12:

  • -Carne
  • -Huevos
  • -Alimentos fortificados como la leche de soya (soja)
  • -Leche y productos lácteos
  • -Vísceras (hígado y riñón)
  • -Carne de aves de corral
  • -Mariscos

NOTA: El cuerpo absorbe mucho mejor las fuentes animales de vitamina B12 que las vegetales.

Vitamina C :

  • -Brócoli
  • -Coles de Bruselas
  • -Repollo
  • -Coliflor
  • -Cítricos
  • -Patatas
  • -Espinaca
  • -Fresas
  • -Tomate y jugo de tomate

Efectos secundarios

Muchas personas piensan que, «si algo es bueno, mucho es mejor», Esto no siempre es así; las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.

Recomendaciones

>Las recomendaciones de vitamina A, así como otros nutrientes, se proporcionan en la ingesta dietética de referencia (IDR) desarrollada por la Junta de Alimentos y Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias, Energía y Medicina. IDR es un término utilizado para un grupo de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes en las personas. Estos valores que varían según el sexo incluyen:

>La Ingesta Recomendada: El nivel promedio diario de ingesta suficiente para cubrir la necesidad de nutrientes de casi todas (97 % a 98%) las personas saludables. una IR es un nivel de ingesta basada en evidencia de investigaciones científicas.

>Ingesta Adecuada : Este nivel se establece cuando no hay evidencia de investigación científica para desarrollar una IR. Se establece un nivel suficiente para garantizar que se tiene una nutrición adecuada.

>La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta equilibrada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.

>Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas de salud especiales.

>Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles. Esto incluye las vitaminas A, D, E y K. Estas se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.

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Lo Que Debemos Saber De La Próstata

La próstata es parte del sistema de reproducción masculino y es del tamaño de una nuez, se encuentra normalmente bajo la vejiga,  tiene como función, junto a los testículos y las vesículas seminales, producir semen.
Cuando un hombre envejece, la próstata a menudo se agranda, esto puede provocar que la uretra se angoste y disminuya el flujo de orina; más de la mitad de los hombres mayores de 50 años tienen alguna forma de dilatación de la próstata.

¿Qué son las enfermedades de la próstata?

Hay muchos tipos de enfermedades de la próstata:

  • -Prostatitis: Inflamación (hinchazón y dolor) de la próstata. Es el tipo de problema de próstata más común en personas menores de 50 años. Hay diferentes tipos:
    • *Prostatitis crónica: También se llama síndrome de dolor pélvico crónico. Es el tipo más común de prostatitis
    • *Prostatitis bacteriana aguda: Comienza repentinamente a partir de una infección bacteriana y se trata con antibióticos. No es común
    • *Prostatitis bacteriana crónica: Ocurre cuando una infección bacteriana sigue reapareciendo. Los síntomas suelen comenzar lentamente. Puede tardar más tiempo en tratarse que la prostatitis bacteriana aguda
    • *Prostatitis asintomática: No presenta síntomas y, por lo general, no necesita tratamiento. Es posible que sepa que la tiene después de someterse a pruebas para detectar otros problemas de salud
  • -Agrandamiento de Próstata: También se llama hiperplasia prostática benigna (HPB). La próstata tiende a agrandarse con la edad. Es por eso que el agrandamiento de la próstata es muy común en las personas mayores y es raro en los menores de 40 años. Cuando la próstata crece, puede presionar la uretra y causar problemas para orinar
  • -Cáncer de Próstata : Ocurre cuando se forman células cancerosas en la glándula prostática. El cáncer de próstata es un tipo común de cáncer en personas de 50 años o más. La mayoría de los casos crecen lentamente y es posible que nunca causen problemas de salud, pero algunos son graves

¿Quién tiene más probabilidades de tener enfermedades de la próstata?

Cualquier persona con próstata puede tener problemas de próstata. Pero algunas personas corren un mayor riesgo.

Es más probable que desarrolle prostatitis si tiene:

  • -Una infección de las vías urinarias inferiores (vejiga y uretra), la que puede causar prostatitis bacteriana aguda o crónica
  • -Daño a los nervios en el tracto urinario inferior debido a una cirugía o una lesión. Esto puede llevar a una prostatitis crónica
  • -Emocional, que puede llevar a una prostatitis crónica

Es más probable que desarrolle agrandamiento de la próstata (HPB) si:

  • -Tiene 40 años o más
  • -Tiene familiares que han tenido hiperplasia prostática benigna
  • -Tiene ciertas afecciones de salud como:
    • *Obesidad
    • *Enfermedades cardiacas y del sistema circulatorio
    • *Diabetes tipo II
  • -No hace suficiente ejercicio

Es más probable que desarrolle cáncer de próstata si:

  • -Es mayor de 50 años
  • -Tiene un padre, hermano o hijo que tiene o ha tenido cáncer de próstata

Los síntomas de los problemas de próstata incluyen:

  • -Necesidad de orinar mucho
  • -Necesidad de correr al baño, pero no poder orinar u orinar solo un poco
  • -Filtración o goteo en la orina
  • -Tener un chorro de orina débil

Otros síntomas dependen del tipo de problema de próstata que tenga y pueden incluir:

  • -No poder orinar en lo absoluto. Esto es una emergencia médica
  • -Cualquier problema iniciando o controlando el flujo de orina
  • -Despertarse con frecuencia para orinar
  • -Sangre en la orina u orina que tiene un olor o color inusual
  • -Fiebre, escalofríos o dolor de cuerpo
  • -Gran malestar o dolor:
    • *Al orinar o después de la eyaculación
    • *En su abdomen, entre su escroto y ano, o en su escroto o pene

Hable con su profesional de la salud si tiene alguno de estos síntomas.

 

¿Cómo se diagnostican las enfermedades de la próstata?

Para saber si tiene un problema de próstata, su profesional de la salud puede:

  • -Preguntar sobre su historia clínica y sus síntomas
  • -Preguntar sobre su historia de salud familiar
  • -Hacer un examen físico. El examen puede incluir un examen rectal digital de su próstata. En esta prueba, su proveedor inserta un dedo enguantado en su recto para sentir el tamaño general y la condición de su próstata.
  • -Solicitar pruebas, si es necesario. Las pruebas pueden incluir:
    • *Exámenes de sangre y orina para buscar infección
    • *Pruebas uro dinámicas para ver qué tan bien puede retener y liberar la orina
    • *Cistoscopia para observar el interior de la uretra y la vejiga
    • *Imágenes de ultrasonido de su próstata y tracto urinario
    • *Una prueba de sangre de Antígeno Prostático Especifico (PSA)
    • *Biopsia de próstata para diagnosticar o descartar cáncer

El tratamiento depende de la enfermedad de la próstata que tenga y de los síntomas que más le molesten.

En todo el mundo, según la OMS se calcula que 1,414,259 hombres se les diagnosticó cáncer de próstata en 2020. es el cuarto cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo

Si tienes antecedentes familiares, síntomas miccionales o tienes más de 50 años, nuestra recomendación es que acudas a las consultas gratuitas en cualquiera de las sedes de la gran familia Natura Vital para obtener el mejor diagnóstico posible, y puedas así tener una mayor y mejor calidad de vida.

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Enemigos Mortales, La Obesidad y El Sedentarismo.

No hay una dupla tan mortal, como la obesidad y el sedentarismo; pero primero definamos cada uno de ellos.

La obesidad es uno de los grandes males de nuestro tiempo. Provoca diferentes tipos de trastornos y enfermedades, Por eso, desde hace décadas los especialistas en salud no dejan de advertir de lo peligroso que es acumular kilos de más. Suele ser el resultado de ingerir más calorías de las que se queman durante el ejercicio y las actividades diarias normales y se caracteriza por un índice de masa corporal igual o superior a treinta. El síntoma principal es la grasa corporal excesiva, que aumenta el riesgo de padecer problemas de salud graves.

Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o reclinadas, mientras estamos despiertas, y que utilizan muy poca energía. Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se llevan a cabo estas actividades que consumen muy poca energía, como por ejemplo, estar sentados durante los desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el ambiente doméstico y durante el tiempo de ocio.

«En las últimas tres décadas, la tasa de obesidad se ha cuadruplicado entre los niños y duplicado entre los adultos mientras que el 43% de los adultos tenía sobrepeso».

Principales medidas para combatir la obesidad y el sedentarismo

Una alimentación adecuada y realizar ejercicios de forma habitual contribuyen a mejorar la calidad de vida, Las principales recomendaciones son:

  • -Consumir menos alimentos ricos en grasas y azúcares.
  • -Comer de manera habitual fruta y verdura. También legumbres, cereales y frutos secos.
  • -Realizar actividad física cada día.
  • -Evitar el tabaco y el alcohol.

Limitar el consumo de azúcares

La OMS anunció que el consumo de azúcares libres aumenta la ingesta calórica. Aparte de las consecuencias en el peso, un consumo en exceso de azúcar puede llevar a un diagnóstico de diabetes. También aumenta el riesgo de enfermedades cardiacas y presión arterial alta.

Es recomendable reducir paulatinamente el consumo de azúcar en determinados alimentos. Eliminar bebidas azucaradas como refrescos. Alimentos con gran cantidad de azúcar como bollería, mermeladas o postres muy calóricos.

Comer varias veces al día fruta y verdura

Los últimos estudios de la OMS apuntan al consumo de cinco porciones diarias de fruta y verdura. Frutas y verduras se encuentran en lo alto de la pirámide alimentaria saludable. Un escalón por debajo están lácteos, legumbres, pescados y carnes blancas. Deben consumirse entre dos y tres raciones al día. Y un escalón más abajo, alimentos para consumir de forma ocasional: carnes rojas, embutidos, bollería y aperitivos.

Hacer ejercicio de forma regular

Se trata de realizar ejercicio conforme a la edad y condiciones físicas de cada persona. Es importante abandonar hábitos sedentarios y lograr rutinas más activas. Sin duda, el ejercicio aeróbico es el más efectivo y necesario. Caminar, correr, ir en bicicleta o nadar un mínimo de treinta minutos cada día es un excelente trabajo físico.

Dejar de fumar

Fumar afecta a la forma física y provoca que la actividad aeróbica disminuya. El tabaco hace que aumente la grasa abdominal y se incremente el riesgo de diabetes. También aumenta los niveles de la hormona del estrés, el cortisol. Esta alteración hace que se acumule grasa y afecte a la calidad del sueño.

Minimizar el consumo de alcohol y refrescos

Algunas bebidas alcohólicas contienen las mismas calorías que una comida, pero sin sus nutrientes. Consumir más de un refresco azucarado al día incrementa el riesgo de padecer obesidad en un 37 %. Estas bebidas se endulzan con sacarosa o fructosa, que inhibe la producción de leptina e insulina, las hormonas que regulan el azúcar en sangre y están directamente relacionadas con la obesidad.

Pesarse regularmente

Es importante para tomar conciencia de la importancia de mantener un peso óptimo para encontrarse sano. Pesarse de manera habitual ayuda a detectar cualquier aumento y corregirlo de inmediato si se han producido cambios en el estilo de vida. También es un buen indicador de posibles alteraciones debido a problemas de salud.

 

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Consejos para mantener un estilo de vida saludable

«(El autocuidado) es la capacidad de las personas, las familias y las comunidades para promover la salud, prevenir enfermedades, mantener la salud y hacer frente a las enfermedades y discapacidades con o sin el apoyo de un proveedor de atención médica»

En definitiva, el autocuidado se refiere a todos aquellos hábitos y actitudes con los que todos nosotros, cada día, podemos preservar y mejorar nuestra salud. 

¡Veamos cómo hacerlo con los siguientes 7 consejos de salud!

1 Cuida tu alimentación

Y es que, alimentarnos forma adecuada tiene un gran impacto en nuestra calidad de vida: significa aportar a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita para su funcionamiento óptimo y, además, nos ayuda a mantenernos en nuestro peso, lo que reduce el riesgo de enfermedades como la obesidad, y los riesgos asociados a ella como enfermedades  cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o el colesterol alto.

Toma nota de estos sencillos hábitos que te ayudarán a comer saludable:

  • Haz de la variedad de frutas, vegetales y granos integrales, la base de tu alimentación. Recuerda que es recomendable consumir 5 porciones de frutas y verduras al día. Es posible hacerlo con recetas innovadoras y sencillas que hagan de la comida sana algo rico y divertido. Este es uno de los consejos de salud más básicos que deberías aplicar en tu día a día.
  • Come siempre a las mismas horas. Sabemos que hoy en día esto puede resultar complicado debido a nuestro ritmo de vida, pero es conveniente que te esfuerces en conseguirlo. Saltarse una comida suele crear un efecto yo-yo, provocando que se consuma mucho más alimento del necesario en la siguiente comida.
  • Desayuna todos los días: tiene que ver con el punto anterior. El desayuno aporta a nuestro organismo la energía que necesita para estar activo durante la mañana y, además, ayuda a prevenir que se ingieran alimentos en exceso a lo largo del día.
  • Evita picotear entre horas y, si lo haces, elige snacks saludables, como los frutos secos sin freír o una pieza de fruta que además de saciarte, aportan nutrientes esenciales para tu organismo.
  • Reduce el consumo de sal y de azúcar: ambas sustancias se encuentran en exceso en los alimentos ultraprocesados, así que evítalos, pues incrementan de forma considerable el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
  • Mantén tu organismo hidratado: se recomienda beber diariamente dos litros de agua. Beber agua te ayuda a eliminar toxinas, ayuda en la digestión y evita el estreñimiento. Un consejo que puede serte útil es añadir a tu botella de agua unas rodajas de pepino o limón, que darán sabor al agua y te hará más fácil beberla.
  • Sustituye las grasas trans y saturadas por las poliinsaturadas: minimiza el consumo de ultraprocesados, que son ricos en las primeras, y opta por alimentos con grasas poliinsaturadas como el salmón, los aceites vegetales, las nueces o algunos tipos de semilla.

2 Con el alcohol, ¡ten cuidado!

¿Sabes que el alcohol causa cada año 3 millones de muertes en todo el mundo? Esta cifra, recogida en informes de la OMS, da fe de los efectos tan nocivos que tiene el abuso de esta sustancia que, además, está asociada a más de 200 patologías y al desarrollo de trastornos mentales y del comportamiento.

Si consumes alcohol, lo mejor es hacerlo de forma moderada, es decir, no tomes más de una unidad diaria si eres mujer adulta o varón mayor de 65 años, o más de dos si eres hombre adulto menor de 65 años. Una unidad de bebida equivale a un vaso de cerveza de tamaño medio o a una copa de vino. Entre todos los consejos de salud, este supondrá un cambio increíble en tu vida.

3 Deja de fumar

El tabaquismo está vinculado a numerosas patologías, desde las cataratas oculares hasta el cáncer, cuyo riesgo se dobla en quienes tienen este hábito, y llega a cuadruplicarse en los fumadores empedernidos.

Además, es responsable de más del 90% de muertes por enfermedades de obstrucción pulmonar crónica y aumenta el riesgo cardiopatías y problemas cerebrovasculares.

Si fumas, debes ser consciente de que, además de estar dañando gravemente tu salud, también estás perjudicando la de los que te rodean, pues inhalan el humo de los cigarrillos y todas sus sustancias tóxicas de forma pasiva.

Dejar de fumar es siempre una buena decisión para tu salud y la de los tuyos. ¿Sabías que…?

  • Tras 20 minutos sin fumar disminuye la presión arterial.
  • Después de 12 horas el monóxido de carbono en sangre alcanza un nivel normal.
  • A los 3 meses mejora la circulación de la sangre y la capacidad pulmonar.
  • A los 9 meses disminuye el riesgo de infecciones, la sensación de falta de aire y la tos.
  • Al año, el riesgo de enfermedad coronaria se reduce a la mitad.
  • A los 5 años el riesgo de cáncer de cuello y de accidente cerebrovascular es igual que el de las personas no fumadoras, y el riesgo de cáncer de garganta, esófago, boca y vejiga disminuye a la mitad.
  • A los 10 años, el riesgo de cáncer de pulmón disminuye a la mitad.
  • A los 15 años, el riesgo de enfermedad del corazón es parecido al de un no fumador.

Como ves, merece mucho la pena dejar de fumar. Además, ¿sabes que el aspecto de tu piel también mejorará? Tampoco te agotará subir escaleras, el olor de tu ropa será mucho más agradable, y mejorará tu sentido del gusto y del olfato.

4 Haz deporte, ¡muévete!

El deporte es uno de los pilares de los estilos de vida saludables. Si crees que no tienes tiempo o que tu forma física no es la adecuada, no te preocupes. El deporte está al alcance de cualquiera. Practicar diariamente una actividad física moderada y a largo plazo, como puede ser caminar a buen ritmo durante 30 minutos, tiene numerosos beneficios para la salud:

  • Te ayuda a mantenerte en tu peso
  • Contribuye a controlar el nivel de azúcar en sangre y reduce el riesgo de enfermedades coronarias.
  • Favorece la calidad del sueño.
  • Reduce el riesgo de muerte prematura.
  • Aumenta la autoestima y mejora la depresión.

Toma nota de estos consejos para incluir el deporte en tu rutina de autocuidado:

  • Aprovecha para hacer deporte con pequeños cambios en tu rutina: por ejemplo, sube escaleras en vez de tomar el ascensor.
  • Si permaneces muchas horas sentado, levántate cada 60 minutos y camina un poco para mantener activos tus músculos.
  • Ve aumentando paulatinamente la intensidad del deporte que practiques. Aprende a escuchar tu cuerpo, y trata de no forzarlo.
  • Respira por la nariz para prevenir el flato.
  • Elige un equipo adecuado al deporte que practicas. Un buen calzado es fundamental, así como ropa transpirable.

5 Cuida tu higiene

Aunque no puedas verlos, todo lo que te rodea está lleno de microorganismos y algunos de ellos son capaces de originar enfermedades. Por eso es muy importante mantener una buena higiene personal y limpieza del hogar. Algunos consejos básicos son:

  • Lávate las manos cuando llegues a casa, antes de comer y cuando hayas estado en contacto con animales.
  • Dúchate diariamente, para controlar los gérmenes que puedan afectar a tu piel. En concreto, es importante que lo hagas tras practicar ejercicio físico, ya que este favorece la sudoración y el contacto con bacterias presentes en las superficies con las que nuestra piel entra en contacto.

6 Duerme bien

Todas las funciones de nuestro organismo se ven afectadas por la falta de sueño: desde el sistema hormonal, el inmunitario o el respiratorio hasta la presión arterial o la salud cardiovascular.

Además, varias investigaciones señalan que no dormir de forma adecuada puede aumentar el riesgo de obesidad, infecciones y enfermedades coronarias.

Y bien ¿qué horas de sueño son las adecuadas? Las recomendaciones generales dependen de la edad y son las siguientes:

  • Recién nacidos de hasta 3 meses: 14-17 horas.
  • Bebés de hasta 11 meses: 12-15 horas.
  • Niños de hasta 2 años: 9-15 horas.
  • Niños de hasta 5 años: 10-13 horas.
  • Niños de hasta 13 años: 9-11 horas.
  • Adolescentes de hasta 17 años: 10 horas diarias.
  • Adultos: 7-9 horas diarias.
  • Adultos mayores de más de 65 años: 7-8 horas diarias.

Para poder dormir mejor, te recomendamos que implantes estos hábitos: 

  • Ten un horario regular para irte a la cama y levantarte.
  • Vincula alguna rutina al momento de irte a dormir. Pueden ser acciones sencillas como lavarse los dientes, tomar un baño o leer.
  • Practica ejercicio físico, pero intenta no hacerlo justo antes de irte a dormir.
  • No tomes estimulantes como café u otras bebidas con cafeína a partir de las 4 de la tarde.
  • Duerme con ropa cómoda, en una habitación oscura y silenciosa.

7 ¡No te olvides de tu salud mental!

Como vimos al inicio de este artículo, el bienestar mental es una parte fundamental de la salud, como la misma OMS indica en su definición.

La salud mental y la física están estrechamente vinculadas, pues si una no es buena repercutirá negativamente en la otra y viceversa.

Hoy en día sabemos que el estrés está asociado a un estilo de vida menos saludable, propiciando adicciones al tabaco y al alcohol, y una peor alimentación. 

Es muy importante que te preocupes de cuidar tu mente tanto como tu cuerpo. Aquí van algunos consejos de salud que pueden ayudarte a ello:

  • Los humanos somo seres sociales, así que fomenta y cuida tus relaciones interpersonales con familia y amistades.
  • Aprende a pedir ayuda cuando la necesites.
  • Descansa, come bien y haz deporte, por todos los beneficios que, como ya hemos explicado conllevan.
  • Valórate y acéptate tal como eres.
  • Dedícate unos minutos al día. La meditación es un buen recurso para mejorar el bienestar mental.
  • Fija uno o varios propósitos vitales, pues tener una motivación a largo plazo favorece la salud de la mente.